Көптөгөн аялдар фигурага кам көрүшөт. Алар көптөгөн диеталарда отурушат, спорт менен машыгып, туура тамактанууну карманууга аракет кылышат. Бардыгы жакшы көрүнүү жана өзүн сонун сезүү үчүн. Белоктуу диета мыкты жумуш аткарат, башкача айтканда, аялдар үчүн арыктоо тез жана ыңгайлуу.
Белоктуу тамактануунун маңызы
Диета белоктуу тамактардан турат. Башкача айтканда, эт менен балыкты колдонууга уруксат берилет. Бирок жашылча-жемиштер тең салмактуу тамактануу үчүн керектелгенден аз колдонулат.
Мындай диета менен организмде белок топтолот, бирок энергиянын негизги булагы болгон углеводдор жана майлар жетишпейт. Организм керектүү углеводдорду жана майларды албай калат, бирок бир жерден энергия алып турушу керек, демек, топтолгон майларды ысырап кыла баштайт. Дал ушул майлуу кендерден арылышыңыз керек.
Теориялык жактан алганда, сүрөт анчалык деле жагымдуу эмес. Бирок, иш жүзүндө бул диета организмге зыян келтирбестен, жакшы иштейт, жана ашыкча килограммдар арыктайт.
Негизги эрежелер
Бирок, белок диетасы, башкалар сыяктуу эле, өзүнүн эрежелерин сакташы керек, эгер сакталбаса, арыктоо натыйжасыз болот. Ун азыктары жана кондитердик азыктар кескин түрдө каршы экендигин унутпаш керек. Ичке фигура үчүн таттуулардан алыс болуңуз.
Кандай гана диета болбосун, натыйжалуу натыйжаларды берет, эгерде аны машыгуу менен айкалыштырса. Протеиндик диетаны катуу кармоо, физикалык көнүгүүлөр, фитнес менен толукталат. Бул вариант өзгөчө жаш жана энергиялуу аялдарга ылайыктуу.
Арыктоо үчүн сунушталган диета
Ал зарыл:
- Бир белгилүү схеманы түзүп, аягына чейин аткарыңыз.
- Сиз өзгөрүүлөрдү жасай албайсыз же өнүмдөрдү өзгөртө албайсыз. Болбосо, денени андан ары жүктөп жатып, керектүү натыйжаларга жете албайсыз.
- Бир мезгилде тамактануу керек жана уктаар алдында тамак ичпөө керек.
- Көп суу ичүү.
Зарыл протеиндик диетаны калтыруу керек, жай диетаны кадимки менюга жай кайтарып.
Белоктуу диета: меню 7 күнгө
Таблица - 7 күн арыктоо үчүн вариант катары. Кааласаңыз, меню 14 күнгө узартылышы мүмкүн.
| БИРИНЧИ КҮН | Эртең менен (ойгонгондон кийин 45 мүнөттөн кечиктирбестен): кебек нан же кытырак нан, жылуу кайнатылган тооктун жумурткасы, кант (чай, суу) кошпой жаңы демделген кофе. Эртең мененки тамак: 1 чоң алма (таттуу түрлөрүнө барбаңыз). Түшкү тамак: шпинат же сельдерей кошулган шорпо, бууга бышырылган арык балык, нан же бир кесим кебек нан, белок коктейли. Түштөн кийинки снэк: майы аз быштак. Кечки тамак: лимон ширесине тамчылаган асшаян, чөп чайы. |
| ЭКИНЧИ КҮН | Эртең менен (ойгонгондон кийин 45 мүнөттөн кечиктирбестен): аз майлуу быштак, 1 кесим дан эгиндери, кант (чай, суу) кошпой жаңы демделген кофе. Эртең мененки тамак: 1 апельсин. Түшкү тамак: картошкасы жок арык балыктардан жасалган шорпо, жашылчалар менен бышырылган козу карындар, белок коктейли. Түштөн кийинки снэк: майсыз сырдын 2 жука кесинди. Кечки тамак: жаңы же бышырылган жашылчалардын жашылча-жемиш аралашмасы жок. |
| ҮЧҮНЧҮ КҮН | Эртең менен (ойгонгондон кийин 45 мүнөттөн кечиктирбестен): кайнатылган тооктун филеси, к / к наны, кант кошпой жаңы демделген кофе (чай, суу). Эртең мененки тамак: Цитрус жемиштери (1 грейпфрут же 2 кичинекей апельсин). Түшкү тамак: шорпо жашылчалары + жумуртка), кайнатылган жашыл буурчак, белок коктейли. Түштөн кийин снэк: майы аз айран. Кечки тамак: кастрюль быштак + алма + корица. |
| ТӨРТҮНЧҮ КҮН | Эртең менен (ойгонгондон кийин 45 мүнөттөн кечиктирбестен): майы аз быштак (корица кошуп, стевия менен таттуу кылсаңыз болот), к / к нан, кант (чай, суу) кошпой жаңы демделген кофе. Эртең мененки тамак: Цитрус жемиштери - 3-4 мандарин же 1 апельсин. Түшкү тамак: окрошка (картошкасыз жашылчалар, майсыз каймак, белоктор), бышырылган спаржа, белок коктейли. Снэк: Майлуулугу төмөн, канты жок айран. Кечки тамак: толтурулган козу карындар же кальмар. |
| БЕШИНЧИ КҮН | Эртең менен (ойгонгондон кийин 45 мүнөттөн кечиктирбестен): 2 нан менен белоктуу омлет, кант (чай, суу) кошпой жаңы демделген кофе. Эртең мененки тамак: 2 даана киви. Түшкү тамак: уйдун эти же торпок этинен жасалган картошкасыз шорпо (козу, чочконун эти тыюу салынат), белок коктейли. Түштөн кийин жеңил тамак: ачытылган бышырылган сүт. Кечки тамак: 2 тооктун жумурткасынан алынган белоктор менен жашылча салаты. |
| АЛТЫНЧЫ КҮН | Эртең менен (ойгонгондон кийин 45 мүнөттөн кечиктирбестен): 2 тооктун жумурткасынын агы, к / с кара нан, кант (чай, суу) кошпой жаңы демделген кофе. Эртең мененки тамак: тандоо үчүн цитрус жемиштери. Түшкү тамак: жашылча шорпосу, 1 аш кашык сулу же буудай кебеги, кайнатылган тооктун филеси, белок коктейли. Түштөн кийин закуска: корица менен себилген майы аз быштак. Ага таттуу затты (ксилитол, стевия) кошууга уруксат берилет. Кечки тамак: жашылчалар менен бышырылган тооктун төшү. |
| ЖЕТИНЧИ КҮН | Эртең менен (ойгонгондон кийин 45 мүнөттөн кечиктирбестен): аз майлуу быштак, к / с кара нан, кант (чай, суу) кошпой жаңы демделген кофе. Эртең мененки тамак: 2 кесим ананас же цитрус жемиштери. Түшкү тамак: тооктун сарысы кошулган жашылча шорпосу, помидор кошулган белоктуу омлет, белок коктейли. Түштөн кийин снэк: айран 1, 5% май. Кечки тамак: майсыз балыктар же бууга бышырылган торттор. |
Диетанын пайдасы жана зыяны
Pros:
- Аялдар үчүн дагы, эркектер үчүн дагы белоктуу диетаны жеп туруу (интенсивдүү физикалык активдүүлүк жана спорт залында машыгуу болбогондо) адатта тез арыктоого алып келет. 7 күндүн ичинде болжол менен 6 кг салмак жоготуу мүмкүн.
- Белок булчуң клеткаларын эле эмес, денедеги бардык клеткаларды калыбына келтирүү үчүн абдан маанилүү. Териге, тырмактарга, чачтарга, сөөк ткандарына белокко бай тамактардан чоң пайда келтирилет.
- Белоктор гормондорду, ферменттерди жана башка маанилүү химиялык процесстерди иштеп чыгуу үчүн да маанилүү.
- Курамында белок бар тамактарды жеш булчуң массасынын өсүшүн жана сакталышын шарттайт.
Минустары:
- Албетте, белок менен азыктанганда организмге жүк оор болорун тануу акылсыздык. Андыктан диетаны кармануудан мурун дарыгериңизден же диетологуңуздан кеңеш алганыңыз оң. Бул ар кандай терс таасирлерден жана мүмкүн болгон кыйынчылыктардан алыс болот.
- Ошондой эле, диетанын ар кандай өзгөрүүсү бүт денеге оорчулук келтирерин унутпаш керек. Анткени, арыктоону чечкенде, биз ар дайым бир нерседен баш тартабыз, ошондо организмге керектүү витаминдер менен минералдар аз келе баштайт.
- Белоктуу диета жана анын тең салмаксыз тамактануусу аялдардын терисинин жана чачынын абалына терс таасирин тийгизип, энергияны азайтып, нерв тутумундагы көйгөйлөрдү чечиши мүмкүн - бардыгы таза. Ошондуктан, сиз белок диетасын 2 жумадан ашык эмес карманып, жылына 2-3 жолудан көп кайталай аласыз.
Эгерде сиз ушул эрежелерди 7-14 күн сактасаңыз, анда денеңизге зыян келтирбестен, ашыкча килограммдарды жоготуп аласыз.
Өнүмдөрдү тандоо боюнча сунуштар
Жогоруда келтирилген көрсөтмөлөр белокко бай жана майы аз азыктарды тандоонун башталышы болуп саналат. Туура чечим чыгаруу үчүн төмөнкү кеңештерге көңүл буруңуз:
- Ден-соолукка пайдалуу мөмө-жемиштер менен кошо, минималдуу иштетилген, табигый азыктарды тандаңыз.
- Конфет, майсыз крекер жана печенье, крахмалдуу дан эгиндери (ак күрүч) жана ак нан сыяктуу азыктык баалуулугу төмөн тамактардан алыс болуңуз. Дан эгиндери дан эгиндеринен даярдалат.
- Сүт азыктары - май аз же майсыз.
- Жогорку протеиндүү жаңгактар жана уруктар. Бирок, майларды минималдаштыруу үчүн, аларды 30 граммга чейин колдонууну чектөө керек. күнүнө же андан аз.
- Көп майга кууруунун ордуна, бышыруучу спрейди колдонуңуз же суу менен кайнатыңыз.
- Майды минималдуу кармоочу бышыруу ыкмаларын тандаңыз. Бууга бышыруу, жабышпаган табада кууруу же гриль кылуу.
- Балык жана ак канаттуулар сыяктуу арык белокторду тандаңыз. Сизге куштун терисин алып салуу жана эттин көрүнүп турган майларын кыркуу керек.
- Даам үчүн жаңы чөптөрдү, Дижон кычын колдонуңуз. Майонезди майсыз каймак, алма уксусу менен алмаштырыңыз.
- Соода кылуу үчүн, мезгилдүү азыктардын жана эттин сапатынын жогорулашына кепилдик берген жергиликтүү дыйкан базары бар.
Тамадалар жана закускалар
- Аз майлуу сыр - 50 калория, 2 г май, 6 г белок.
- 180 грмайсыз айран - 140 калория, 0 г май, 7 г белок.
- Кайнатылган жумуртка - 78 калория, 5 г май, 6 г белок.
- Сельдерейди 2 аш кашык майсыз каймак быштак менен жайыңыз - 40 калория, 0 г май, 3 г протеин.
- Жашылчалар жана 2 аш кашык хомус - 100 калория, 4 г май, 3 г белок.
- Жашыл смузи.
Популярдуу аз май протеиндеринин тизмеси
- Тоок, үндүк;
- балыктар (мисалы, тунец жана лосось), башка деңиз азыктары;
- быштак жана майсыз башка сүт азыктары;
- майсыз уйдун эти;
- сарысуу белогу (порошок);
- жумуртканын агы.
Кыска мөөнөттүү диета
Кыска мөөнөттүү, тез протеиндик диета аялдар арасында тез популярдуулукка ээ болду, анткени 3 күндүн ичинде 1, 5-2, 5 килограммдан арылып, денеңизди кургатып, организмден ашыкча суюктукту чыгарып алсаңыз болот.
Белоктун болушуна байланыштуу диетаны көтөрүү жеңилирээк, анткени ачарчылыкты басаңдатат. Ошондой эле, ушул сыяктуу протеиндик диета белден жана капталдан май катмарын кетирет.
- Диета кармоодо диетада тузду чектеп, таттууларды жана кетчуп, майонез сыяктуу табигый татымалдарды унутуу керек.
- Шорпо, салат жана ашканага өсүмдүк майы гана кошулат.
- Менюдагы өнүмдөр ушул сыяктууга өзгөрбөйт, тамак-ашты айрым жерлерде кайра уюштурууга тыюу салынат.
- Диета жети күнгө чейин узартылышы мүмкүн (кошкондо).
Үлгү меню
Биринчи эрте мененки тамак:чай же кофе, 1 тост (40 г ашпаган) сыр менен белоктуу нан.
Түшкү тамак:50 г быштак, 30 г жаңгак, жемиш же жашылча (алма, апельсин, мандарин, киви, сельдерей, помидор, бадыраң сунушталат).
Кечки тамак:жарым стакан эт шорпосу (мисалы, тооктун шорпосу), 150 г арык уй эти, ак капуста, сабиз жана пияз менен бышырылган, бир стакан чай, өсүмдүк.
Түштөн кийин жеңил тамак:125 г майсыз быштак (кошумчасыз), бир стакан итмурундун сорпосу же цитрус ширеси.
Кечки тамак:
- 2 жумуртка кайнатылган жумуртка, кайнатылган брокколи жана жашыл буурчактын жылуу салаты;
- 100-150 г бышырылган же бышырылган балык, эки помидор же ашкабак пюреси;
- 150 гр кайнатылган тооктун төшү, кара өрүктөн жасалган кызылча салаты.
- Уктаардан бир саат мурун: 125 мл аз майсыз айран.
Кызылчаны тазалоочу салаттын рецеби
Бул рецепт кечки тамактын бир варианты үчүн даярдалууда. 200 г кызылчаны бышканга чейин кайнатыңыз, орой кыргычтын үстүнө сүртүңүз. Өрүктү жууңуз (5-6 даана), экиге бөлүңүз. Кызылчаны жана кара өрүктү айкалыштырыңыз, өсүмдүк майы менен аралаштырыңыз, бир аз туз кошсоңуз болот.
Диетологдун сунуштары
Чоң адамга күнүнө 70-150 грамм белок керектеши керек. Алардын жарымы тамак-аш гигиенасы боюнча адистердин айтымында, жаныбарлардан чыккан.
Белокторду тандоо
- Эң пайдалуу белоктор эт жана балык азыктарында, ошондой эле сүттө жана жумурткада болот. Курамында көптөгөн аминокислоталар бар жана аларды адам денеси жакшы өздөштүрөт.
- Бирок ар бир белок сиз үчүн пайдалуу эмес. Жаратылышта белокторду түзгөн бир жарым жүзгө жакын аминокислота бар. Бир адам үчүн эки ондогон аминокислота жетиштүү, 12 адам денеси өз алдынча синтездей алат жана 8 аминокислота тамак менен тынымсыз кабыл алынат.
- Себеби, бир белок канча аминокислотадан турат, анын биологиялык баалуулугу көз-каранды. Алардын эң негизгиси уй, соя жана балык. Бул өнүмдөрдүн күн сайын дасторкондо турганы жагымдуу.
- Эске салсак, бардык белоктор организмге жакшы сиңбейт. Жумуртканын агы сиз үчүн пайдалуу. Ал дээрлик толугу менен сиңет - 92-100%. Жаңы жана кычкыл сүттүн протеиндери буга жакын. Алар 80-90% ассимиляцияланган. Бул белоктор денеде жок белоктордун ордун баса алат.
Эң көп белоктун курамына төмөнкүлөр кирет:
- эт;
- сыр;
- жаңгак жана буурчак өсүмдүктөрү;
- козу карындар;
- нан;
- сүт азыктары.
Күн сайын бир аз сыр, айран, сүт жана быштак колдонуу туура болот.
Эт
- уй эти;
- элик;
- жылкы эти;
- коёндун эти;
- Туркия;
- өрдөк;
- тоок.
Майлуулугу төмөн балыктар
- Сайда;
- хек;
- сазан;
- zander.
Өсүмдүк белокторунун булагы
- соя;
- жүгөрү;
- буурчак;
- буурчак;
- жер жаңгак.
Дан өсүмдүктөрүнүн ичинен гречка эң көп белокту камтыйт.
Козу карындар
- boletus;
- Ак;
- шантереллалар;
- Champignon.
Бирок, аларды өзүңүз чогултпаганыңыз жакшы, бирок консерваланган азыктарды ишенимдүү өндүрүүчүдөн гана сатып алыңыз, болбосо ден-соолугуңузга зыян келтиришиңиз керек.
Эгерде диета белоксуз болсо, анда организм топтолгон аминокислоталарды ысырап кыла баштайт. Булчуңдар биринчи кезекте кыйналышат. Демек, аминокислоталар жетишсиз адам өзүн алсыз сезип, чарчап калгандай көрүнөт.
Эмне үчүн протеин диетасы сиз үчүн пайдалуу жана биз эмне үчүн белок жейбиз
- Денебизди курууга пайдалуу аминокислоталарды алуу.
- Булчуңдарды өстүрүү үчүн жогорку деңгээлдеги белок талап кылынат.
- Белоктун сиңирилиши көбүрөөк энергияны талап кылат (тамактануунун термикалык таасири деп да аталат).
- Ден-соолукту чыңда.
- Ачкачылыкты контролдоо - Белок (белок) жогорку деңгээлде токчулукту камсыз кылат.
- Арыктап, салмакты көзөмөлгө алыңыз.
Дүйнөдө сансыз диеталар бар, алардын саны жылдан жылга көбөйүүдө. Бул ар бир адамга негизинен жашоо образына ылайыктуу диеталык тамакты тандап алууга мүмкүнчүлүк берет.